Já sabemos o que são os Hidratos de Carbono e o significado do Índice Glicêmico,(https://www.terapiadaobesidade.pt/indice-glicemico-dos-alimentos-um-criterio-de-nutricao-inteligente/ ). Agora vamos expor Quantos, Quando e Quais são os H.C. que devemos incluir numa Estratégia Nutricional para Perder Peso.
Quantos ?
Existem diferentes interpretações em relação à quantidade diária de H.C. que devemos ingerir nos casos de Excesso de Peso / Obesidade. Do nosso ponto de vista, consideramos que a ingestão de H.C. deve ser inferior ao que é considerado adequado numa dieta equilibrada para pessoas não obesas. Não vamos esquecer que os H.C. são nutrientes energéticos e que na obesidade há um excesso de reservas de energia que não foram consumidas e que foram depositadas na forma de gordura.
Portanto, se queremos perder peso, devemos consumir uma quantidade menor de hidratos para que, junto com a atividade física, o nosso corpo possa utilizar essas reservas de gordura e, dessa forma, diminuir o peso corporal.
Na nossa Estratégia Nutricional para Perder Peso, recomendamos uma ingestão máxima de H.C. de 50 – 60 grs / dia (200-240 kcal).
Quando comer os Hidratos de Carbono?... todos os dias? … a que horas?
Sabendo que os H.C. são nutrientes energéticos, parece que não há muito sentido em tomá-los à noite, quando geralmente vamos descansar. Assim, recomendamos que os Hidratos devem ser consumidos entre o pequeno almoço e o lanche. Desta forma, também temos um aspecto importante a ter em conta: o repouso da atividade da insulina por um número de horas. Este “jejum temporário” dos H.C. é benéfico para a manutenção do metabolismo de Hidratos de Carbono nos níveis de atividade baixos, ajudando assim a evitar os problemas decorrentes da hipersecreção de insulina e a chamada resistência à insulina (iremos falar deste conceito no próximo post do nosso Vocabulário da Obesidade)
Seguindo esta abordagem, e conforme o caso, também consideramos uma estratégia válida aquela de “jejum total de hidratos” num dia que considere, mas tendo presente que no dia a seguir pode ingerir-los numa quantidade aproximada de 100 gramas/dia.
Quais são os H. C. mais adequados numa estratégia nutricional inteligente para a perda de peso ?.
Os H.C. mais aconselháveis são aqueles que têm um Índice Glicêmico Baixo ou Médio – Baixo (IG < 69):
Grãos integrais: massas, arroz, pão … que, evitando o processo de refinamento, conservam todos os seus valiosos nutrientes (minerais, vitaminas B …) e mantêm o seu conteúdo rico em fibras solúveis que retardam o processo de digestão o que produz uma sensação de plenitude mais longa, muito indicada para ajudar a controlar o apetite e, assim, atingir uma adesão nutricional adequada.
Legumes, hortaliças, frutas … todos eles, além da já mencionada sensação de maior saciedade, trazem grandes benefícios à nossa saúde:
– Reduzir os níveis de Insulina, Triglicerídeos e LDL – Colesterol (mau), bem como reduzir o risco da Diabetes e Doenças Cardíacas.
– Melhorar os níveis de HDL-Colesterol (Bom) e o controle da Diabetes
– Uma maior sensação de energia, de grande ajuda para o paciente obeso face ao abordagem da sua atividade física.
Procure ter o hábito de inclui-los na sua lista das compras … é uma das melhores coisas que pode fazer para recuperar a sua saúde.
O combate à obesidade exige idéias claras e esforços quotidianos em várias frentes, que, se forem mantidos, traduzem-se em recompensas motivadoras, reforçando a nossa auto-estima e melhorando os nossos níveis de bem-estar físico, psíquico e social.
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Até à próxima!
