O Treino Calisténico ou treino com o peso corporal é um formato de exercício extremamente funcional que implica a melhoria das capacidades corporais através da utilização do corpo como resistência.
Ao longo dos tempos e na presente atualidade, o treino com o peso corporal apresenta-se como uma alternativa bastante credível e utilitária de exercitação. O baixo custo da sua prática (ausência de materiais de treino e/ou filiação a academias ou ginásios) e a possibilidade de praticar em qualquer lugar (casa, ar livre, parques, street workout) fazem com que seja comummente utilizado e acedido por quase todos indivíduos desde o mais descondicionado ao mais condicionado.
Os exercícios calisténicos envolvem vários grupos musculares propiciando um desgaste calórico considerável.
Para programar uma sessão de treino deve incluir exercícios estruturais baseadas nas ações corporais fundamentais como o puxar, empurrar e mudanças de nível.
A consciência corporal é o principal fator a considerar ao falarmos da utilização deste tipo de treino, na qual, a percepção dos limites de estabilidade das articulações envolvidas no movimento são de extrema importância para o controlo dos níveis de dificuldade dos exercícios realizados.
Para indivíduos com excesso de peso e obesidade os parâmetros mencionados anteriormente ganham especial enfoque, visto que a sobrecarga conduz a um stress adicional em toda a estrutura corporal e contribui em grande medida para um menor nível de estabilidade articular.
Lembre-se!
A corrente é tão forte quanto o seu elo mais fraco
Para melhor concretizar os seus objetivos através do Treino Calisténico, sugerimos alguns exercícios com adaptações evolutivas de concretização (regressões ou modo fácil de execução e as progressões ou modo difícil de execução).
Ao executar os exercícios deve procurar sempre um bom alinhamento postural e uma velocidade de execução lenta a moderada.
Concretize sempre os exercícios segundo a ordem de progressão do mais simples para o mais complexo, ou seja:
– Menor velocidade para maior velocidade
– Mais pontos de apoio para menos pontos de apoio
– Menor amplitude de movimento para maior amplitude de movimento
– Menor carga para maior carga
– Maior estabilidade de movimento para movimentos com menor estabilidade.
Proposta de Treino
Realize 3 a 4 séries entre 15 a 20 repetições com um tempo de repouso entre 40 a 60 segundos. Descanse 60 a 90 segundos entre exercícios.
Agachamento
https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/agachamento/ss-BBtT87B
Regressão – Realize o agachamento com apoio da cadeira (sentar e levantar)
Realize o agachamento agarrado a um apoio
Progressão – Liberte progressivamente os apoios
Aproxime cada vez mais o glúteo do chão
Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)
Prancha
https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/prancha/ss-BBtT1Wo
Regressão – Realize prancha com cotovelos no chão e com apoio dos joelhos
Progressão – Realize prancha de braços com apoio das mãos e da ponta dos pés no chão.
Retire apoios alternados (variando entre uma mão e dois pés ou duas mãos e um pé)
Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)
lombares no chão (superman)
https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/superman-no-ch%C3%A3o/ss-BBtTaPJ
Regressão – Realize o exercício com pouca amplitude de movimento
Progressão – Realize o exercício com maior amplitude
Adicione alguma carga (ex. caneleiras canela e/ou pulso)
Crunch abdominal
https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/abdominais/ss-BBtT1UO
Regressão – Realize o exercício com pouca amplitude de movimento.
Progressão – Realize o exercício com maior amplitude
Adicione alguma carga (ex. caneleiras canela e/ou pulso)
Crunch abdominal
https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/abdominais/ss-BBtT1UO
Regressão – Realize o exercício com pouca amplitude de movimento.
Progressão – Realize o exercício com maior amplitude
Adicione alguma carga (ex. segure haltere contra o tórax)
Flexão de Braços
https://www.msn.com/pt-pt/saude/exercicio/exercicio-fisico/flex%C3%A3o/ss-BBtT88F
Regressão – Realize o exercício com pouca amplitude de movimento
Realize o exercício com apoio dos joelhos no chão ou das mãos num banco
Progressão – Realize o exercício com maior amplitude (aproximar o peito ao chão).
Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)
Remada invertida
https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/remada-invertida/ss-BBtSZiR
Regressão – Realize o exercício com um maior ângulo face ao chão (barra de suporte mais para cima obrigando o corpo a ficar mais vertical)
Progressão – Realize o exercício com um menor ângulo face ao chão (barra de suporte mais para baixo obrigando o corpo a ficar mais deitado)
Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)
Elevação
https://www.msn.com/pt-pt/saude/exercicio/exercicio-fisico/barra-fixa-pronada/ss-BBtT8hf
Regressão – Realize o exercício com a barra de suporte a uma altura que consiga apoiar os pés de modo a auxiliar o movimento através da força de pernas
Realize o exercício com auxílio de uma resistência elástica ligada à barra de suporte colocando um ou os dois pés na mesma
Progressão – Realize o exercício de um modo livre e sem ajudas
Adicione alguma carga (ex. colete de pesos no corpo)
Bons treinos e boas férias.