A falta de descanso tem influência no nosso humor, funcionamento e actividades diárias, bem como importantes repercussões na nossa saúde. Estudos científicos têm demonstrado que existe uma relação directa entre a privação e a desregulação do sono e o aumento de peso, bem como da obesidade. Entre as razões encontradas, podemos dizer que ao dormirmos menos, o metabolismo do nosso corpo sofre alterações e, se por um lado, não estarmos em repouso tende a aumentar a sensação de fome e o consumo calórico diário, por outro lado, a falta de descanso reparador, conduz a uma maior sensação de fadiga, que por sua vez, tende a diminuir a disposição para praticar actividade física, o que se torna num ciclo vicioso. Deste modo e, em termos simples um sono desregulado, tem implicações no balanço energético do nosso organismo, na medida em que tendemos a ingerir mais calorias do que as que gastamos no mesmo dia, resultando em aumento de peso.
Uma das formas para tentar reverter esta situação será fazer diligências para regular o sono. Neste sentido, tenha em mente que, de nada serve reclamar que não dormimos bem, se não nos dermos tempo e condições para o fazer.
Assim, se tem dificuldade em dormir…
1. A primeira coisa a fazer é reconhecer o problema quanto antes, para não o agravar.
2. Identificar os motivos que o impedem de dormir.
3. Analisar os hábitos de vida que pode mudar para evitar as insónias.
4. Estabelecer uma rotina de sono, dormindo em horários regulares (deitar e acordar sensivelmente à mesma hora), de modo a dormir o número de horas suficiente de que o seu corpo precisa para se restabelecer.
5. Se não conseguir dormir, mantenha a calma. Não tente forçar-se a dormir, pois irá aumentar a frustração e ansiedade. Se estiver na cama sem conseguir dormir há mais de 15 minutos, é melhor levantar-se e ir para outra divisão. Escreva os seus pensamentos negativos e coloque-os em questão. Realize alguma actividade relaxante, como ler, ouvir música calma ou resolver passatempos. Quando começar a sentir sonolência, regresse tranquilamente à cama.
6. Cuide das condições ambientais em que dorme. Procure manter uma atmosfera calma e acolhedora. Um quarto bem ventilado, com temperatura e humidade certas, silencioso e pouco iluminado, irá favorecer um bom descanso. Neste âmbito, tenha ainda em atenção a escolha de uma almofada e de um colchão adequados às suas necessidades.
7. Use a cama somente para dormir. Evite ter objetos no quarto que possam ser fonte de distração ou estímulo para estar acordado/a, sejam estes para entretenimento ou relacionados com a sua atividade profissional. Muitas pessoas que têm dificuldades em dormir, usam a cama para ler, ver TV, falar ao telefone ou somente para se preocupar. Não será, portanto, de estranhar que, a cama acabe associada à ideia de preocupação, ansiedade e… de não conseguir dormir!
8. Reduza ou elimine a ingestão de bebidas estimulantes (chá, café ou refrigerantes) ou álcool. Caso o faça, procure que seja no máximo quatro horas antes de se ir deitar e evite fumar nas duas horas antes de ir para a cama. O álcool pode dar algum relaxamento, mas altera a estrutura do sono (não dá um sono de qualidade). Modere o consumo de líquidos para evitar as idas à casa de banho a meio da noite. Faça o possível para jantar cedo e na quantidade certa, para não se sentir nem muito cheio/a nem com fome.
9. Pratique exercício físico durante o dia para manter um estilo de vida saudável, contudo, evite treinar até duas horas antes de ir dormir.
10. Se sofre de insónias evite dormir à tarde, a fim de conseguir descansar mais facilmente à noite.
Se ainda não o fez, recomendamos que procure, de modo regular e consistente, colocar em prática as sugestões apresentadas. Contudo, se ainda assim, as suas dificuldades em dormir persistirem, procure ajuda profissional de um médico e/ou um psicoterapeuta.
Uma palavra de cautela: o uso de medicamentos para dormir, apesar de comum, não é a solução mais recomendável, particularmente como primeira opção, pois o seu consumo tende a provocar uma dependência difícil de superar. Não obstante, se não tiver alternativa, deve tomá-los sempre com prescrição e sob supervisão médica, durante o tempo que o médico considerar adequado.
Lembre-se:
O seu peso e a sua qualidade de vida, estão relacionados com um descanso de qualidade e sono reparador!
Ao cuidar do seu sono, estará a cuidar de si!
