A fruta, os legumes e as hortaliças são elementos centrais no padrão alimentar mediterrânico e devem constituir a base quer de um Programa Nutricional Inteligente para a perda de peso quer de uma nutrição saudável em pessoas normopeso. A riqueza e diversidade de micronutrientes (vitaminas e minerais) e outros compostos bioactivos, bem como o elevado teor em fibra alimentar destes alimentos, evidenciam a importância da sua inclusão num padrão alimentar promotor de saúde.
Existe evidência científica de que a ingestão de quantidades adequadas destes alimentos diminui o risco de desenvolvimento de diversas doenças crónicas não transmissíveis, tais como doenças cardiovasculares, cancro, diabetes e obesidade. Por este motivo, a Direção-Geral da Saúde, alerta para a importância da implementação de simples hábitos de alimentação, onde o consumo de hortofrutículas, tem uma função protectora, na medida em que está associada à prevenção e redução do risco relativamente ao aparecimento de múltiplas doenças que se apresentam como as principais causas de morte e invalidez na Europa e, particularmente, em Portugal. Não é por acaso que, comer pouca fruta e legumes se encontra no topo dos 10 dos fatores de risco para o surgimento de doenças e morte prematura.
Comer mais fruta e legumes está, assim, indissociavelmente ligado a ganhos na nossa saúde e longevidade! Não obstante, fazê-lo pode ser, para algumas pessoas, um verdadeiro desafio. Contudo, trata-se de uma questão de hábito e, como já sabemos, os hábitos desenvolvem-se e reforçam-se. Neste sentido, desde a perspectiva da Psiconutrição, um ponto básico e essencial é a criação de rotinas que integrem estes alimentos. Por exemplo, pode começar por habituar o seu corpo a comer algumas peças de fruta por dia, preferencialmente, à mesma hora. Passado algum tempo, o seu organismo ‘irá pedir estas peças de fruta’ se não as ingerir.
Comer mais fruta e legumes: Como aplicar na prática diária?
Seguem-se algumas sugestões…
Pequeno-almoço:
- Incluir uma peça ou batido de fruta.
- Uma tigela de cereais com frutas.
- Iogurte com pedaços de fruta, se possível cortados no momento de consumir.
Almoço e jantar:
- Entradas: utilize hortícolas cozidas (por. Ej. Cenouras) ou azeitonas, em vez de aperitivos ricos em sal e gordura (como queijos ou patés).
- Inicie a refeição com uma sopa rica em hortaliças e legumes.
- Inclua salada como acompanhamento ou acrescentar salada (como alface ou tomate) às sandes, se esse for o seu almoço ou jantar.
- Experimente novas receitas que apostem em legumes, hortaliças e fruta.
- Faça uso de hortícolas de cores vivas, ricas em vitaminas, minerais e outros agentes protetores, como brócolos, couve lombarda ou roxa, pimentos, cenouras, …
- Substitua os doces pela fruta na sobremesa.
Entre as refeições:
- Coma fruta e hortícolas cruas (por exemplo, cenouras). Utilize frutos secos (vigor e saciedade)
- Substitua os néctares e os refrigerantes por sumo 100% de fruta. Mas lembrar que ainda melhor que tomar sumos é consumir as peças de fruta enteiras pelo seu valioso teor em fibras, muito úteis quando pretendermos um Programa Nutricional para perder peso. Mas se optar por tomar sumos naturais lembre-se de que devem ser bebidos, preferencialmente, assim que são feitos, a fim de podermos beneficiar da riqueza das suas vitaminas.
Pense nos benefícios! Desfrute e delicie-se com as frutas, legumes e hortaliças de cada época do ano!
Experimente! Desejamos-lhe: Um Bom Proveito e… Melhor Saúde!
