O contexto de pandemia que estamos a viver, tem trazido muitas alterações ao nosso dia-a-dia, aos nossos planos para o futuro, bem como a necessidade constante de reajustamento e adaptação a novas circunstâncias. É pois, compreensível que, para além de ansiosos e preocupados, também nos possamos sentir tristes, insatisfeitos com a nossa vida e, de uma forma geral, “em baixo”. Podemos chorar mais facilmente, ter dificuldades em concentrarmo-nos e em tomar decisões, ter a tendência para ver mais o lado negativo do que acontece, ter dificuldade em dormir e sentirmo-nos sem energia e sem vontade de fazer as tarefas do dia-a-dia. Se partilha destes sentimentos, saiba que não está sozinho/a!
Como lidar melhor com a tristeza?! Algumas sugestões que podem ser de ajuda…
- Permita-se estar triste. A tristeza é uma das emoções básicas do ser humano e é natural que surja face às circunstâncias desafiantes que vivemos. Respeite e aceite ter momentos em que se sente triste, isso não faz de si uma pessoa triste!
- Mantenha a esperança. Pode parecer difícil, mas em vez de pensarmos que será assim “para o resto da nossa vida”, será de mais ajuda e mais realista se encararmos a situação um dia de cada vez, semana a semana. A mudança faz parte da vida e nenhuma situação é permanente. Por exemplo, se perdeu o seu emprego, pode ver este período como a transição entre ter ficado desempregado/ e estar de volta ao trabalho.
- Estruture o seu dia. Muito tempo sem alguma rotina ou horário pode deixar-nos mais passivos e a ruminar em pensamentos pouco úteis e negativos. Estabeleça uma rotina para o seu dia. No final do dia, verifique o que cumpriu e estabeleça as tarefas para o dia seguinte. Crie um conjunto de objectivos e metas para a sua semana, verifique o que conseguiu realizar, desfrute disso e partilhe com pessoas amigas.
- Mantenha-se activo/a. Retome projectos e objectivos em que estava envolvido/a e focado/a antes da pandemia, fazendo as adaptações e ajustes necessários. Estabeleça objectivos diários e a curto prazo, escolha acções específicas e positivas que lhe permitam concretizar os objectivos maiores e a médio prazo, perspectivando o retorno gradual à normalidade.
- Realize actividades que lhe dêem prazer. Que actividades gosta de fazer? Aumente o tempo dedicado às actividades que costumam dar-lhe prazer ou descubra outras que goste de fazer. Resista à tendência de adiar ou não fazer o que lhe proporciona bem-estar e satisfação, persista e faça-o na mesma.
- Encontre-se virtualmente e/ou telefone e converse regularmente com familiares e amigos. Combinem actividades que possam virtualmente fazer em conjunto ou simplesmente pôr conversa em dia.
- Expresse os seus afectos. Mesmo à distância é possível expressar os nossos afectos e dizer aos outros que os amamos, nos preocupamos com eles e lhes estamos gratos. Para além disso, falar sobre como nos sentimos e como estamos a experienciar a situação, pode ajudar-nos a sentirmo-nos melhor, pois podemos perceber que não estamos sozinhos e que os outros nos compreendem.
- Repense a sua perspectiva da situação. É natural sentir-se triste e é importante reconhecer, que são tempos difíceis. Contudo, repetir, sistematicamente, para si mesmo/a que está triste e que as coisas não estão (ou não vão) correr bem, só contribui para ficar ainda mais triste. Substitua os seus pensamentos negativos, por pensamentos realistas, mas positivos. Não está tudo bem, mas também não está tudo mal! O que este tempo, também lhe tem permitido ou trazido que possa ver como positivo ou de forma mais construtiva?
- Use o humor. O humor é uma estratégia saudável para lidar com situações difíceis, que contribui para diversificar e controlar melhor pensamentos e emoções, como a tristeza. O humor pode proporcionar-nos momentos de alegria, tranquilidade, contribui para aliviar tensões e fortalecer os nossos laços com os outros.
- Doseie o acesso à informação e desconecte-se. Manter-se informado/a é útil, mas informação em excesso não traz qualquer benefício, pelo contrário. Consulte as fontes oficiais de informação apenas uma a duas vezes por dia. Procure boas notícias. Se possível, reserve um algum tempo durante o dia para desligar todos os aparelhos electrónicos – televisão, telefone, tablet, computador e faça algo para si durante esse tempo.
- Divida os problemas em pequenas partes. Pode ser útil tentar dividir cada problema em partes mais pequenas e avaliar com quais precisa de lidar no imediato e quais podem esperar. Para cada parte do problema a resolver, faça uma lista de prós e contras, de forma a facilitar a escolha da melhor opção possível. Também pode ser útil perguntar a outra pessoa como é que vê o seu problema e pedir-lhe ideias ou ajuda para o resolver.
- Não se subestime. Lembre-se que é capaz de resolver e ultrapassar situações difíceis e que pode contar com a ajuda de familiares, amigos ou profissionais de saúde. Tente substituir pensamentos catastróficos como “não vou ser capaz de sair disto” por pensamentos como “esta situação é realmente difícil, mas não estou sozinho/a, posso pedir ajuda e serei capaz de ultrapassá-la”.
- Dê o desconto a si próprio/a. Não seja demasiado/a severo/a consigo mesmo/a, se não está a conseguir, de momento, fazer o que queria ou a sentir-se de outra forma, não será o “fim do mundo”. Posteriormente poderá ser capaz de o fazer. Confie na sua capacidade de se adaptar e ajustar às exigências da situação, fazendo do receio, da incerteza e até da tristeza parte desse processo.
- Escolha alimentos saudáveis. Quando estamos tristes podemos ter a tentação de utilizar a comida e as bebidas para nos “confortarmos”. Fazer uso das sugestões que temos vindo a partilhar e sempre que possível, fazer uma alimentação saudável, será uma preciosa ajuda para nos sentirmos melhor.
- Faça exercício físico. A actividade física melhora o nosso humor e a nossa saúde. Encontre exercícios que possa fazer facilmente, tais como subir umas escadas ou uma aula de ginástica online. Se estiver a iniciar, comece por fazer apenas 10 minutos de exercício e depois vá tentando aumentar progressivamente o tempo.
- Mantenha uma boa higiene do sono. O sono é uma grande influência no nosso equilíbrio emocional. Crie e cumpra o hábito de se deitar e levantar à mesma hora; reduza o consumo de estimulantes à noite, como café ou outras bebidas com cafeína, assim como a ingestão de uma grande quantidade de líquidos; evite usar o computador, telemóvel e televisão no quarto e antes de dormir – crie um ambiente calmo, sem estímulos e fontes de informação. Se tiver dificuldades em adormecer, evite “andar às voltas na cama”, levante-se e faça uma actividade calma e tranquila. Utilize, por exemplo, técnicas de relaxamento.
Grande parte dos sentimentos e estados de tristeza são passageiros. Contudo se os sentimentos de tristeza, infelicidade ou desespero interferirem significativamente com a nossa vida, com a realização das actividades quotidianas e bem-estar e não desaparecerem após duas semanas ou se forem recorrentes, é importante pedir ajuda.
Lembre-se que tem ao seu dispor profissionais de saúde dispostos a ajudá-lo/a!
Pode, também, ligar para a Linha de Aconselhamento Psicológico do SNS24 ou procurar directamente a ajuda de um/a Psicólogo/a.
