A água pelas suas propriedades é um meio de excelência para o exercício de indivíduos com excesso de peso e obesidade, permitindo efetivamente reduzir o peso corporal, diminuir o impacto e o stress articular.
Assim sendo, através da água, é alcançada uma exercitação:
Dinâmica – efetiva no aumento dos índices cardiovasculares, tonicidade muscular, mobilidade e equilíbrio corporal no sistema interativo corpo-água.
Segura – na diminuição do risco para a lesão face a movimentos mais intensos ou a possíveis quedas.
Funcional – pela exercitação, através da mecânica das forças aplicadas no sistema corpo-água, onde a carga se ajusta dinamicamente ao tipo de movimento e velocidade do mesmo.
Relaxante – promovendo o efeito massageador ao nível muscular e promovendo a estimulação da circulação sanguínea periférica do corpo.
Recreativa – o contexto aquático é propício ao aspeto lúdico possibilitando inúmeras situações desafiadoras, divertidas descontraídas e de refresco do corpo.
Inicie o Treino na Água
Escolha o local e as condições para a prática:
Segurança
Quer sejam em águas livres (praia, ribeiras, barragens, lagoas etc…) ou em piscinas, tanques e afins… o importante é perceber numa primeira abordagem as condições de segurança do local e a consciência dos próprios limites individuais.
Assim sendo, é importante saber se sabe ou não nadar, se tem apoio ou não na posição bípede (profundidade), se tem facilidade ou não na passagem da posição horizontal (decúbito ventral e decúbito dorsal) para a posição vertical, se é uma zona vigiada ou sem vigia, de águas calmas ou sujeitas a correntes.
Temperatura
Para a prática de exercício na água a temperatura ótima deverá situar-se entre os 27 e os 29 graus.
Nível da Água
Propomos que a água esteja num nível ótimo entre a zona da cintura e a zona do tórax de modo a diminuir o peso corporal em cerca de 65 a 75%.
Equipamento
Para a exercitação na água é apenas necessário ter o vestuário apropriado- calções e/ou fato de banho, chinelos e caso seja necessário touca.
Nota: Caso não saiba nadar, dê preferência a águas de piscina “com pé” e vigiadas, pode sempre completar a segurança com meios de flutuação como (espaguetes, boias, coletes…)
Aceite a Proposta de Exercícios e Divirta-se:
– Após selecionar com critério o local e as condições de prática, de ter escolhido o equipamento e ser conhecedor dos limites de interação com o meio aquático, sugerimos:
– Realize o seguinte conjunto de exercícios respeitando os tempos de execução e os tempos de repouso (ativo);
– Treine no mínimo 30 minutos na água na maior parte dos dias da semana;
– Procure uma intensidade de esforço média a elevada (dependendo do seu estado e da condição física atual);
– Procure ainda de treino para treino explorar os limites de exercitação, estimulando para um crescente sustentável da intensidade.
Nota: Para aumentar intensidade nos exercícios propostos poderá aumentar a velocidade de execução dos exercícios e/ou a área de superfície de contacto (mover mais massa de água em cada movimento) através da utilização de materiais como luvas, caneleiras apropriadas para o meio aquático, que possibilitam o efeito de gerar maior tração de água em cada movimento
Exercício 1
- Andar/jogging em água (10 minutos)
Neste exercício pretendemos que faça o continuo entre o andar e o andar mais acelerado, transfira toda a mecânica do andar em meio terrestre e impute-a para meio aquático, apenas tenha a noção que deverá flexionar um pouco mais os joelhos e “saltitar” quando aumenta a velocidade de execução;
Exercício 2
-Flexão alternada das coxas (2 minutos)
Pretendemos que faça a flexão alternada e vigorosa das coxas, com ou sem apoio das mãos no bordo da piscina, caso não use o apoio das mãos, empurre alternadamente água para a frente e para trás;
– Repouso ativo (andar durante 60 sec.)
Exercício 3
– Polichinelo (2 minutos)
Realizar abertura e fecho (abdução e adução) de braços e pernas ao mesmo tempo e no mesmo plano de movimento (plano frontal), empurrando água para fora na direção da abertura do corpo e para dentro em direção ao fecho do corpo.
– Repouso ativo (andar durante 60 sec.)
Exercício 4
– Abertura e fecho dos braços (aproximar e afastar água) (2 minutos)
Realizar abertura e fecho dos braços empurrando água para a frente e para trás do corpo.
- Repouso ativo (andar durante 60 sec.)
Exercício 5
- Batimento de Pernas decúbito ventral (ajuda de flutuadores) (2 minutos)
Realizar batimento alternado de pernas com a barriga para baixo, apoiado
Exercício 6
- Batimento de Pernas decúbito dorsal (ajuda de flutuadores) (2 minutos)
Realizar batimento de pernas alternado com a barriga para cima, apoiado em flutuadores.
- Relaxamento (5 minutos.)
Mantenha a posição do exercício anterior, feche os olhos e tente ficar a flutuar, acalme a respiração e tente descontrair todos os músculos do seu corpo.
Bom treino e aproveite a água da melhor maneira!
