A marcha é um dos padrões de movimento mais essenciais em toda a motricidade Humana. A locomoção pode resumir-se como a resultante de um conjunto de ações que levam um corpo a deslocar-se no espaço.
Estruturalmente a marcha depende da interação neuro-musculo-esquelética no organismo.
A caminhada, é um dos exercícios mais utilizados no âmbito de uma atividade física regular por todo o mundo bem como na dinâmica de perca de peso, sendo um meio de exercitação de fácil acesso e de fácil concretização técnica sobre a qual a naturalidade da sua execução é expressa pela própria vontade de se deslocar de um ponto ao outro no meio envolvente.
Durante uma caminhada ocorrem imensos processos de transformação ao nível fisiológico com o aumento da oxigenação e do metabolismo corporal.
Para abordar o tema proposto é necessário considerar dois conceitos de base:
Cadência da Passada – corresponde ao número de passos dados por unidade de tempo (por norma passos por minuto);
Passada – corresponde ao espaço entre o contato inicial de um pé no solo e o novo contato inicial do mesmo pé no solo (expresso em tempo ou comprimento).
E perceber o fato de que para intensificar e acelerar o processo de marcha a afetação dos conceitos citados anteriormente deverá ser potenciada ao ponto de encontrar um equilíbrio perfeito entre o alongar da passada e o de diminuir o tempo de execução da mesma.
Este último processo não é fácil e requer uma preparação progressiva das suas caminhadas no desenvolvimento da técnica, rotinas, frequências e intensidades de treino, seleção de percursos e um trabalho extra de reforço, alongamento e coordenação muscular.
Como Intensificar a Marcha?
- Escolha um percurso de referência para caminhar, de preferência plano e com um piso regular (vias pedonais, parques, zonas ribeirinhas…). A escolha do percurso de referência, servirá para o desenvolvimento de rotinas de marcha na comparação aproximada dos tempos de caminhada e distâncias percorridas em cada sessão de treino.
- Estabeleça uma rotina de treino na sua caminhada, registe a sua caminhada “típica” verificando tempo e distância habitual. Reproduza sempre que possível o mesmo treino na maior parte dos dias da semana como forma de ganhar uma rotina. Este deverá ser o seu treino de base e neste aspeto a quantidade normal para um desenvolvimento de uma resistência de base que possibilite evoluir gradualmente e futuramente na intensificação da sua marcha.
- Reforce a musculatura geral e específica, para um aumento da capacidade de exercer forças e por isso aumentar a velocidade de deslocamento é necessário algum reforço muscular. Um reforço muscular geral torna-se benéfico para o acréscimo da velocidade da marcha. Contudo é necessário dar um especial enfoque ao reforço da musculatura do “Core” (complexo lombo pélvico do quadril), ao reforçar a musculatura do core estão a ser potenciadas as estruturas de manutenção postural, estabilidade e equilíbrio do corpo na situação de marcha. Efetivamente o “Core” é a estrutura corporal responsável por gerar e suportar o movimento e conferir maior aceleração dos segmentos do corpo.
Alguns exemplos de exercícios de reforço do “Core”
- Pranchas (frontais e laterais)
https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/yoga/postura-de-prancha-de-antebraços/ss-BBtTffp
- Afundo com ou sem halteres https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/afundo-com-halteres/ss-BBtT6bB
- Afundo com alcanço de braços https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/afundo-com-alcance-dos-braços/ss-BBtT1W1
- Alongue e aumente a mobilidade articular, o aumento da mobilidade corporal conduz a um melhor funcionamento e desempenho muscular e articular, ao aumentar a amplitude de movimentos são evitados os bloqueios corporais que impedem a correta fluidez dos movimentos.
Alguns exemplos de exercícios de alongamento
- Alongamento dos flexores dos quadris https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/alongamento-ajoelhado-de-flexor-de-quadril/ss-BBtT8hK
- Alongamento dos triceps surais https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/alongamento-de-panturrilha-com-perna-estendida/ss-BBtT6aN
- Alongamento dos posteriores da coxa https://www.msn.com/pt-pt/saude/exercicio/exercicio-fisico/alongamento-dos-tendões-da-perna/ss-BBtT6nW
- Alongamento dos Glúteos https://www.msn.com/pt-br/saude/exercicio/exercicios/alongamento-de-glúteos/ss-BBtSZp0
- Trabalhe a respiração, a respiração é um dos fatores chave para gerir a intensidade da marcha. Para iniciantes pode ser um fator bastante limitativo quando se pretende aumentar a intensidade da marcha. Existe a tendência para que com o esforço adicional, o individuo descontrole a respiração e entre rapidamente num processo de fadiga.
Como Controlar a respiração:
- Mantenha um ritmo estável sincronizando a fase de expiração e inspiração com as passadas;
- Respire pela boca e nariz como forma de conseguir maior volume na inspiração e expiração;
- Utilize uma respiração mais baixa, passe da respiração centrada no tórax para uma respiração ao nível da região abdominal.
- Trabalhe para uma maior coordenação entre os segmentos corporais envolvidos na marcha, na medida que um aumento da velocidade e da passada exige uma maior ação dos braços no deslocamento.
- Saia da rotina de treino, promova uma variabilidade na intensidade do seu treino no sentido crescente de intensidade.
Como variar a intensidade de treino:
- Aumente progressivamente a intensidade através de um crescente progressivo de velocidade;
- Realize o treino intervalado, intervalando períodos de repouso com períodos de passada intensa (exemplo 2min. repouso com 1 min. de passada intensa e vice versa)
- Escolha percursos com uma maior inclinação, com o objetivo de aumentar a força exercida na caminhada
Lembre-se que a corrida é apenas uma forma acelerada de marchar!
Bons Treinos